아스파라거스는 오래전부터 다양한 건강에 도움을 주는 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 다이어트, 항산화 작용, 그리고 소화 건강에 도움을 주는 아스파라거스는 현대인들에게 필수적인 채소로 자리 잡고 있습니다. 아스파라거스 효능 10가지에 대해 알아보고, 왜 여러분들의 식단에 꼭 포함시켜야 하는지 확인해보겠습니다.
아스파라거스 효능 10가지 및 건강에 미치는 영향
아스파라거스 영양 성분
아스파라거스는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 다이어트 식단으로 인기가 좋습니다. 주요 성분으로는 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 철분, 칼륨 등이 포함되어 있으며, 항산화 물질인 글루타티온을 함유하고 있습니다. 이러한 성분은 신체 건강을 유지하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
■ 아스파라거스 주요 영양 성분 요약
ⓐ 비타민 A: 눈 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
ⓑ 비타민 K: 혈액 응고 및 뼈 건강을 지원 합니다.
ⓒ 비타민 C: 면역력 강화 및 피부 개선에 도움을 줍니다.
ⓓ 비타민 E: 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지 합니다.
ⓔ 엽산 : 태아 발달과 DNA 합성에 필수 성분입니다.
ⓕ 섬유질 : 소화 개선 및 장 건강을 유지 시킵니다.
ⓖ 칼륨 : 혈압 조절과 심장 건강에 도움을 줍니다.
아스파라거스 효능 10가지
1. 소화 건강 개선
아스파라거스는 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 뛰어난 효과가 있습니다. 식이섬유는 장내 유익균의 활동을 촉진하고, 프리바이오틱스 역할을 하여 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 기여합니다. 규칙적인 배변을 촉진하고 소화를 도와주는 아스파라거스는 소화기 건강을 개선하려는 사람들에게 추천할 만한 채소입니다.
2. 항산화 효과
아스파라거스에는 다양한 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 그 중에서도 특히, 글루타티온 성분을 주목할 만한데, 이는 강력한 항산화제로 알려져 있습니다. 글루타티온은 세포 손상을 일으킬 수 있는 활성산소를 제거해 노화를 늦추고 암과 같은 질병의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 아스파라거스를 정기적으로 섭취하면, 체내 항산화 물질의 농도가 증가해 전반적인 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
3. 면역력 강화
아스파라거스는 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 기여합니다. 특히 항산화 성분은 감기와 같은 질병을 예방하는 데 도움을 주며, 염증을 줄이는 데도 효과적입니다. 또한, 아스파라거스에 함유된 아미노산은 체내의 해로운 물질을 제거하는 데 기여하여 전반적인 면역력 향상에 이바지합니다.
4. 심혈관 건강 지원
아스파라거스는 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 칼륨이 많이 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 나트륨의 과다 섭취로 인해 발생할 수 있는 고혈압을 완화시키는 역할을 하며, 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 엽산은 호모시스테인이라는 물질의 농도를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
5. 항염증 작용
아스파라거스에 함유된 사포닌과 기타 함염증 성분은 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 만성 질환, 특히 관절염과 같은 염증성 질환을 예방하는 데 유용합니다. 또한, 함영증 효과는 근육 피로와 통증을 완화하여 운동 후 회복을 돕기도 합니다.
6. 혈당 조절
아스파라거스에는 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 주는 성분이 포함되어 있어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 인슐린 민감성이 높아지면 혈액 속의 포도당을 효과적으로 사용할 수 있게 되며, 이로 인해 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 아스파라거스는 또한 혈당 상승을 억제하는 작용을 하여 당뇨병을 관리하거나 예방하려는 사람들에게 유용한 식품입니다.
7. 뼈 건강 유지
아스파라거스는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K 그리고 B군 비타민(특히 엽산)이 풍부하게 함유되어 있는 채소입니다. 특히, 엽산은 임신 초기 여성에게 매우 중요한 영양소로, 태아의 신경과 결손을 예방하는 역할을 합니다. 또한, 비타민 K는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이며, 혈액 응고 과정에도 관여하여 우리의 몸이 정상적으로 기능하는 데 도움을 줍니다.
8. 체중 감량 조절
아스파라거스는 칼로리가 매우 낮은 식품으로, 다이어트를 하는 사람들에게 이상적인 식재료입니다. 100g당 약 20칼로리 밖에 되지 않기 때문에 포만감을 주면서도 칼로리 섭취를 줄이고자 할 때 유용합니다. 또한, 체내 수분을 배출하는 이뇨 작용이 뛰어나 부종을 줄이고 몸의 붓기를 완화하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 다이어트 뿐만 아니라 전반적인 체중 관리에도 매우 유용합니다.
9. 정신 건강 증진
아스파라거스는 엽산과 트립토판이 풍부하여 뇌 건강을 증진시키며, 기분을 안정시키고 우울증을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 특히, 엽산은 인지 기능을 유지하고, 특히 나이가 들면서 발생하는 뇌 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 비타민 B12와 함께 섭취하면 치매 예방에도 도움을 줍니다.
10. 피부 건강 개선
아스파라거스에는 비타민 E와 같은 항산화 성분이 있어 피부 건강에 좋은 영향을 줍니다. 비타민 E는 피부 세포의 재생을 돕고, 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줍니다. 또한, 수분을 보충해 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하는 데도 효과적입니다.
신선한 아스파라거스 고르는 방법
Ⅰ. 이삭 끝이 야무지고 단단한 것이 우량품입니다.
Ⅱ. 줄기는 선명한 녹색을 띠고 굵고 곧은 것이 맛있습니다.
Ⅲ. 그린 아스파라거스를 잘랐을 때 면이 갈색인 것은 신선하지 않으므로 피하는 것이 좋습니다.
아스파라거스 섭취하는 다양한 방법
아스파라거스는 다양한 요리 방법으로 즐길 수 있습니다. 살짝 데쳐 샐러드에 곁들이거나, 구워서 고기나 생선 요리의 사이드로 활용하는 등 아스파라거스의 풍미를 살릴 수 있는 여러 방법이 있습니다. 하지만, 가장 중요한 것은 신선한 아스파라거스를 선택 해 아스파라거스의 효능을 배가 시키는 것입니다.
또한, 너무 오래 조리하면, 아스파라거스의 영양소가 파괴될 수 있으므로 짧은 시간 동안 살짝 데치거나, 스팀 요리를 추천합니다. 이렇게 조리하면 아스파라거스 효능 및 영양소를 최대한 보존하면서도 맛있게 즐길 수 있습니다.
① 그릴 아스파라거스
아스파라거스를 올리브 오일에 살짝 볶아주면 풍부한 영양소를 그대로 유지할 수 있습니다. 너무 오래 익히면 비타민 C와 같은 수용성 비타민이 파괴될 수 있으므로 조리 시간을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
② 구운 아스파라거스
아스파라거스를 오븐에 구워 먹으면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 올리브유를 살짝 뿌리고 소금과 후추로 간을 하면 건강한 간식이나 반찬으로 활용이 가능합니다.
③ 샐러드나 스무디 첨가
생으로 먹는 것도 좋으며, 신선한 아스파라거스를 샐러드에 넣거나, 그린 스무디와 섞어 먹으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
④ 낫토와 함께 먹기
낫토와 아스파라거스는 눈의 점막을 보호하고 피부의 건강을 유지하는 비타민 B2가 풍부합니다. 이는 백내장 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
⑤ 화이트 아스파라거스
아스파라거스의 한 품종으로, 베타카로틴이 거의 들어 있지 않습니다. 살짝 데쳐 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.
섭취 시 주의사항
ⓐ 과다 섭취 주의
아스파라거스를 과도하게 섭취하게 되면, 일부 사람들에게 소화 문제를 유발 할 수 있습니다. 특히, 이눌린 성분은 과다 섭취 시 가스를 유발 할 수 있고, 소변에서 특유의 냄새가 날 수 있으므로, 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
ⓑ 신장 질환이 있는 경우 주의
아스파라거스는 퓨린 함량이 다소 높기 때문에, 신장 질환이 있는 사람이나 통풍을 앓고 있는 사람들은 섭취를 주의 하시기 바랍니다. 퓨린이 대사되면 요산으로 변하는데, 이 과정에서 신장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
ⓒ 특정 알레르기 반응
피부 발진, 가려움증, 또는 소화 장애가 나타날 수 있으므로 새로운 음식을 섭취할 때는 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
아스파라거스 팁
Ⅰ. 아스파라거스는 신선할 때 매일 섭취해도 좋으며, 하루에 200g 이상을 넘기지 않는 것이 적당합니다.
Ⅱ. 아스파라거스는 신선한 상태에서 냉장 보관하며, 습기가 많은 천으로 감싸는 것이 좋습니다.
Ⅲ. 아스파라거스의 독특한 냄새는 아스파라거스에 포함된 특정 화합물에 의해 발생하며, 몸에 해롭지 않으니 크게 걱정할 필요는 없습니다. 물을 많이 마시면 냄새를 완화할 수 있습니다.
다른 종류의 효능과 성분
결론
아스파라거스는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 건강에 큰 도움을 줍니다. 아스파라거스 효능으로는 소화 개선, 혈압 조절, 면역력 강화 등 다양한 효능을 가지고 있어 일상적인 식단에 포함시키기 매우 적합한 채소입니다. 특히, 다이어트와 심혈관 건강에 관심 있는 사람들에게 더 없이 유용한 식품이 될 수 있습니다. 신선한 아스파라거스를 구입해 다양한 요리에 활용하시면, 건강을 증진시키는 데 큰 도움이 될 것입니다.